Что такое растительная диета?
Растительная диета, также известная как растительное питание, набирает популярность по всему миру. Сегодня часто можно увидеть, как знаменитости, инфлюенсеры и даже ваши друзья делятся фотографиями своих растительных блюд в социальных сетях.
Возможно, вы задаетесь вопросом: что же такое растительная диета на самом деле? Это тип питания, который в основном сосредоточен на потреблении фруктов, овощей, орехов и бобовых – то есть продуктов растительного происхождения.
Растительная диета предлагает множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Такой здоровый план питания способствует увеличению потребления витаминов, минералов и клетчатки, которыми богаты растительные продукты.
Если вы ищете способ улучшить свое здоровье, сократив потребление животных жиров и увеличив количество фруктов и овощей в рационе, читайте далее, чтобы узнать все, что нужно о растительной диете!
Что включает в себя растительная диета?
Растительная диета включает в себя широкий ассортимент продуктов растительного происхождения, таких как овощи, фрукты, орехи и бобовые. Конкретный выбор продуктов может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных целей в области здоровья.
Чтобы получить более четкое представление о продуктах, которые входят в растительную диету, ознакомьтесь со следующим списком:
Фрукты – яблоки, апельсины, клубника, персики, груши, бананы, черника, вишня, виноград, киви, лаймы, лимоны, манго, папайя, малина, ревень, помидоры, арбуз
Овощи – артишоки, спаржа, перец, черные бобы, пак-чой, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, нут, кукуруза, огурцы, баклажаны, капуста кале, кольраби, бамия, пастернак, тыква, картофель, брюква, зеленый лук, шпинат, ростки, сладкий картофель, репа, кресс-салат
Орехи – миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, арахис, пекан, фисташки, грецкие орехи
Бобовые – черные бобы, фасоль, фасоль пинто, флотская фасоль, нут, чечевица, горох
Веганство против растительной диеты: в чем разница?
Хотя веганская и растительная диеты имеют много общих принципов, это два отдельных понятия с уникальными значениями. Веганство определяется как образ жизни, при котором избегаются все продукты животного происхождения, а не только диета. Это относится не только к пище, такой как яйца, молочные продукты и мед, но и к одежде или другим предметам, изготовленным из животных побочных продуктов.
Растительная диета, в свою очередь, может быть описана как веганская диета, которая акцентирует внимание на увеличении потребления растительных продуктов, а не только на избегании продуктов животного происхождения. Важно помнить, что веганство и растительное питание — это не одно и то же. Растительная диета — это определенный план питания, тогда как веганство — это всеобъемлющий образ жизни, при котором полностью исключаются все животные продукты, включая одежду и другие товары, произведенные с использованием животных побочных продуктов.
Польза растительной диеты для здоровья
Растительная диета имеет множество преимуществ, включая снижение риска хронических заболеваний, повышение уровня энергии и улучшение пищеварения.
Рассмотрим некоторые из ключевых преимуществ растительного питания.
- Снижение риска хронических заболеваний – Самое очевидное преимущество растительной диеты для здоровья заключается в том, как она может снизить риск хронических заболеваний. Здоровое питание, богатое фруктами и овощами, помогает уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
- Способствует снижению веса – Соблюдение растительной диеты также может помочь в потере веса, особенно если вы заменяете вредные жиры и рафинированные углеводы продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты и овощи.
- Повышение уровня энергии – Растительная диета может также стать источником энергии благодаря высокому содержанию клетчатки. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, улучшает пищеварение и повышает уровень энергии.
- Улучшение сна – Диета, богатая клетчаткой, также может способствовать улучшению ночного сна. Подобно диетам с низким гликемическим индексом, потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может замедлить пищеварение, помогая вам раньше подготовиться ко сну!
- Укрепление здоровья мозга – Здоровое питание, включающее фрукты и овощи, также может помочь предотвратить психические расстройства, болезнь Альцгеймера и другие типы деменции.
Переход на веганское питание может помочь в потере веса, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients.
В исследовании с участием 120 человек было установлено, что те, кто придерживался растительной диеты, теряли больше веса, чем участники на стандартной американской диете, несмотря на то, что обе группы соблюдали дефицит калорий.
Через 12 недель участники из растительной группы похудели в среднем более чем на 5 кг больше, чем члены группы, придерживающейся обычной американской диеты.
У них также наблюдалось большее уменьшение жировых отложений и объема талии.
Как перейти на растительную диету?
Если вы заинтересованы в растительном питании, первым шагом будет увеличение потребления растительных продуктов. Вам не обязательно полностью исключать животные продукты из своего рациона в одночасье, но постарайтесь добавить больше фруктов, овощей и других растительных продуктов в свои ежедневные приемы пищи.
Также рекомендуется избегать обработанных продуктов и рафинированных углеводов, отдавая предпочтение цельнозерновым, бобовым и другим цельным растительным продуктам. Как только вы начнете потреблять больше растений, вы сможете решить, готовы ли вы сделать следующий шаг и полностью перейти на растительную диету.
Возможные недостатки растительной диеты
Если потребление растительной пищи настолько полезно, почему же некоторые люди решают избегать ее полностью? На самом деле, у растительной диеты есть и свои недостатки, такие как потенциально низкое потребление белка, повышенный риск дефицита витамина B12 и возможные проблемы с пищеварением. Рассмотрим некоторые из этих потенциальных минусов.
- Низкое потребление белка – Хотя многие растительные продукты богаты белком, важно помнить, что не все растительные источники являются полноценными белками. Это означает, что им могут не хватать определенных незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.
- Риск дефицита витамина B12 – Еще один недостаток растительной диеты заключается в том, что многие растительные продукты содержат очень мало витамина B12. Это важный момент, который следует учитывать при планировании ежедневного рациона, поскольку B12 необходим для энергии и психического здоровья.
- Проблемы с пищеварением – Употребление растительной диеты также может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, спазмы и другие неприятные желудочно-кишечные симптомы.
Заключение
Растительная диета — это здоровый подход к питанию, который может существенно снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Несмотря на то, что растительное питание может быть богатым на необходимые питательные вещества и белки, крайне важно получать их из разнообразных источников, чтобы избежать дефицита витамина B12. Кроме того, хотя растительная диета в целом полезна, необходимо следить за общим количеством потребляемых калорий, чтобы предотвратить нежелательный набор веса.
